Здравствуйте, дорогие друзья!

Никто не возьмется спорить с жизненной аксиомой, что после 40 лет здоровье тела и духа – это ежечасный труд. Особенно это касается культуры питания – ведь питательные вещества из пищи могут и не поступать в системы организма, если он загрязнен. Огромную роль в питании играют продукты, богатые клетчаткой, поэтому таблица со списком продуктов, содержащих ее, поможет вам составить здоровый суточный рацион. Именно растительные волокна служат нашему кишечнику в качестве органической метелки, которая помогает ему усваивать питательные вещества и очищаться.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это скелет растительных тканей. Ее еще называют целлюлозой или пищевыми (растительными) волокнами. Она не расщепляется ферментами и перемещается в толстую кишку почти неизмененной. Содержится в разных пропорциях в овощах, злаковых, семенах растений, орехах, бобовых и фруктах.

produkti-bogatie-kletchatkoyРазличают растворимую и нерастворимую клетчатку. Количество растворимой и нерастворимой в продуктах различно, а для здорового функционирования организма нам нужны обе разновидности.

Растворимая клетчатка

Такая клетчатка растворяется в жидкостях желудка, образуя вязкие гелеобразные соединения. Она долго переваривается, заполняя желудок на длительное время и имитируя сытость. Это качество растительной целлюлозы часто используют при составлении меню различных диет для сброса избыточного веса.

Растворимые волокна связывают лишние жидкости и мягко выводят их естественными путями. Употребление продуктов, богатых этой разновидностью пищевой целлюлозы, показано при запорах и их профилактике.

Польза растворимых пищевых волокон состоит еще и в их способности препятствовать всасыванию сахаров в кровь, а также снижать показатели холестерина в сыворотке крови. В толстой кишке они ферментируются бактериями, которые расщепляют их на простые углеводы.

Растворимые пищевые волокна содержат в наибольшем количестве овес и ячмень, а также яблоки и апельсины, морковь и картофель, орехи, бобовые культуры.

Нерастворимая клетчатка

produkti-bogatie-kletchatkoyНерастворимая клетчатка не претерпевает изменений в жидкостных средах желудочно-кишечного тракта. Она ведет себя в организме как жесткая метла, поскольку не перерабатывается и в толстой кишке. Проходя поэтапно отделы кишечника, грубые нерастворимые волокна раздражают нервные окончания на его стенках, тем самым стимулируя двигательные функции кишок (перистальтику). Результат такого воздействия нерастворимой целлюлозы на кишечник – качественное очищение всех его отделов с оптимальной скоростью движения переработанной пищи. Поэтому ее систематическое включение в меню снижает вероятность застойных явлений в кишках, ведущих к злокачественным новообразованиям в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях зерновых культур: пшеницы, риса, овса, кукурузы и др, а также в большинстве овощей и фруктов.

Согласно исследованиям ученых Америки и Канады, занимающихся вопросами здорового питания, содержание клетчатки в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 30-35 г, для мужчин – около 40 г. С возрастом количество растительных волокон в рационе необходимо снизить до 20-25 г.

Список продуктов, содержащих клетчатку, мы приводим в таблице, где вы сможете выбрать любимые продукты для их включения в свой оздоровительный рацион.

Продукт Содержание в 100 г Продукт Содержание в 100 г
Овощи
Баклажан 1,3 Зеленый горошек 6,0
Кабачок 0,3 Капуста белокочан. 2,8
Картофель очищен. 1,8 Морковь 2,8
Огурец 0,7 Помидор 1,2
Петрушка (листья) 1,5 Укроп 3.5
Сельдерей 1,8 Шпинат 2,2
Перец зеленый слад. 1,7 Перец красный слад. 2,1
Редис 1,6 Репа 1,6
Свекла 2,8 Артишок 5,5
Лук репчатый 2,9 Фенхель 2,2
Салат-латук 1,3 Брокколи 3,0
Брюссельская капуста 2,8 Цветная капуста 3,4
Пекинская капуста 1,2 Цуккини 2,5
Кабачок 0,3
Фрукты и ягоды
Апельсин 2,2 Грейпфрут 1,8
Банан 2,6 Мандарин 1,8
Лимон (мякоть) 2,8 Груша неочищен. 2,8
Абрикос 2,1 Персик 2,1
Слива 1,5 Виноград неочищен. 3,9
Алыча 0,5 Яблоко неочищен. 4,0
Клубника 2,2 Малина 6,0
Черника 3,1 Дыня 0,9
Ежевика 5,6 Киви 2,2
Черная смородина 2,1 Черешня 3,0
Рябина черноплодн. 2,7 Вишня 1,6
Клюква 4,6 Арбуз 0,5
Крыжовник 4,5 Облепиха 4,7
Авокадо 6,7 Айва 6,4
Сухофрукты
Курага 18,0 Чернослив 9,1
Изюм 9,5 Финики 6,0
Инжир 11,2
Бобовые
Бобы черные 14,9 Фасоль 13,3
Нут 5,8 Чечевица 15,6
Бобы соевые 7,6
Орехи
Миндаль 15,8 Кешью 3,8
Арахис 8,6 Фисташки 11,8
Грецкие 11,9 Фундук 9,4
Семена
Льна 13,4 Тыквенные 8,6
Подсолнечника 7,2
Зерновые культуры и изделия из них
Цельнозерновой хлеб 12,5 Цельнозерновое печенье 16,0
Хлеб белый с отрубями 2,1 Хлеб ржаной 5,8
Хлеб пшеничный 0,2 Овсяные отруби 22,3
Овсяные хлопья 8,3 Ячмень 9,2
Овес 9,6 Пшеница 8,0
Рис белый 7,8 Гречка 6,9
Отруби пшеничные 43,0 Мюсли 13,8

Примечания к таблице:

Для насыщения дневного рациона клетчаткой, ее нужно правильно потреблять.

— Фрукты употребляйте свежими – в качестве перекусов, не смешивая с другими продуктами. Отличным перекусом могут служить и сухофрукты – они калорийны и насыщены полезными веществами.

— Овощи лучше употреблять свежими (самые простенькие салаты), запеченными или тушенными – отдельно или с рыбой или мясом.

— Зерновые каши лучше запаривать, а не варить. Тарелка каши с 2 ложками овощного рагу – и норма растительных волокон в рационе выполнена!

— Овощные и фруктовые соки без мякоти уже не содержат клетчатки, с мякотью – минимальное количество.

— Наилучшее решение – потреблять не белый хлеб, а цельнозерновой – выпечку из цельного зерна.

Польза и вред клетчатки

Если рекомендованное диетологами суточное потребление пищевых волокон обоих видов будет соблюдаться, то такое питание можно с уверенностью назвать здоровым и продлевающим жизнь. Мы потребляем неоправданно мало необработанной, грубой пищи. Это факт!

produkti-bogatie-kletchatkoy

  • Польза клетчатки состоит, прежде всего, в том, что она препятствует депонированию холестерина в крови. Она связывает холестерол и жирные кислоты, мешая их усвоению и попаданию в кровь.
  • Пытаетесь снизить гликемический индекс съеденного? Начинайте прием пищи с легкого салатика, например, из яблок и сырой морковки (свеклы), заправленным натуральным йогуртом! Такая хитрость замедлит всасывание углеводов, которые вы съедите после этого салатика!
  • Продукты, содержащие клетчатку, притупляют аппетит. Волокна набухают в желудке, заполняя его объем, долго перевариваются и поддерживают ощущение полного желудка.
  • Нормальная работа кишечника – ежедневное его опорожнение без заметных усилий.
  • Целлюлоза связывает токсичные соединения и яды, выделяемые болезнетворными бактериями кишечника, выводит их из организма.
  • Предупреждает формирование камней в желчном пузыре и его протоках.

Вред клетчатки

Вред от употребления в пищу грубых волокон сработает только в случае, если перенасытить ими рацион.

Пищевые волокна, долго перевариваясь и оставаясь в желудке, растягивают его стенки. Поэтому превышать их потребляемое количество – нецелесообразно! У вас появится желание чем-то заполнить его объем, и вы начнете переедать.

Растворимая клетчатка впитывает воду и другие жидкости, поступающие в организм извне. А это может привести к обезвоживанию и, соответственно, запорам. Поэтому при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки следует пить много чистой воды – не менее 1,5 литров.

Растительные волокна не усваиваются организмом, но их расщепляют бактерии в толстом кишечнике, выделяя газы – углекислый, метан и водород. Т.е. процесс расщепления целлюлозы сопровождается метеоризмом.

Грубые волокна растений, являясь жесткой метлой ЖКГ, раздражают стенки кишечника. Все эти повреждения стенок защищаются выделением излишка слизи (смазки). В результате этот утолщенный слой слизистой оболочки мешает всасыванию нутриентов из поступающей пищи. Поэтому клетчатка в пище не должна превышать ежедневной нормы.

К тому же, целлюлоза «царапает» стенки кишок, они покрываются мелкими рубцами, которые нарушаю их эластичность. Это может повлечь за собой неожидаемые проблемы со здоровьем, в том числе запоры.

Заключение

Список продуктов, содержащих клетчатку, пригодится вам для формирования правильного отношения к своему питанию. Приведенная таблица придаст новый импульс к изучению свойств продуктов через призму «польза-вред» клетчатки и ее роли в оздоровлении вашего организма.

Пожалуйста, поделитесь информацией с друзьями!